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不吃鹽能減肥?有關吃鹽的學問哪個是對的?

http://finance.sina.com   2019年01月07日 16:59   北京新浪網

  來源:科普中央廚房 | 北京科技報

  新媒體編輯/呂冰心  

  文/記者 李荔 編輯/陳永傑

  採訪專家:徐維盛(中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員)

  不吃鹽能減肥?低鹽飲食就是犯罪?“鹽論”很多,如何分辨?營養專家解讀到底如何吃鹽。  

  近日,就有兩則與吃鹽有關的言論再次讓人們陷入吃鹽的“迷途”。一是爲了減肥,某明星宣稱27年不吃鹽;另一個是美國醫學博士約爾(Joel Wallach)警告:低鹽飲食簡直就是犯罪!任何給美國大衆建議低鹽飲食的人,都應該被關進監獄。那麼不吃鹽真能減肥嗎?

  減肥的核心不在於吃鹽

  細滑緊緻的皮膚、迷人的肩背線條,纖細如少女般的身材。。。近日,有文章爆料近50歲的某女明星身材好的原因,除了與健身有關,還與不吃鹽有關。該文章以《爲了減肥,XX明星27年不吃鹽?這就是你和明星的差距》爲題,介紹了該明星對飲食上的嚴格的控制,據稱該明星27年來吃的最多的就是水煮青菜,一點油鹽糖都不放。那麼不吃鹽真的能減肥嗎?

 ▲蔡依林就經常在節目上大曝自己爲了節目常常只吃水煮青菜,一滴油鹽都不放的(圖片來自網絡) ▲蔡依林就經常在節目上大曝自己爲了節目常常只吃水煮青菜,一滴油鹽都不放的(圖片來自網絡)

  “關於能減肥,已經有太多的標題黨,只不過這次換成了不吃鹽。”中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員徐維盛告訴記者,其實,不吃食鹽,不代表不攝入鈉,因爲鈉在食物中天然存在。並且目前很多預包裝食品(有固定包裝且體積和重量都固定化的食品)都屬於高鹽(鈉)食品。

  減肥核心不在於吃不吃鹽,而應是以7天爲一週期,以飲食和運動爲兩大要點。減肥飲食的核心原則是低能量,低於每日人體能量消耗量,產生能量“負平衡”。同時,儘量滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水的攝入。

  高鹽(鈉)攝入增加高血壓的發病風險,而降低鹽(鈉)的攝入能夠降低血壓。這個結論是專家組通過對亞洲、歐洲、非洲、澳大利亞成年人羣共163742人的34個隨機對照實驗和3個隊列研究的綜合評價後得出的,用於指導實踐是可信的。

▲美國心臟協會提出的六大類高鹽食物(圖片來自網絡)▲美國心臟協會提出的六大類高鹽食物(圖片來自網絡)

  吃鹽太少也會得病

  那麼低鹽會怎麼樣?近日,美國生物醫學研究先驅Joel D。 Wallach博士在一個關於鹽的訪談中駁斥了“低鹽飲食的錯誤觀念”,甚至說“建議低鹽飲食的醫生應該被關進監獄”。

▲美國生物醫學研究先驅Joel D。 Wallach博士(圖片來自網絡)▲美國生物醫學研究先驅Joel D。 Wallach博士(圖片來自網絡)

  他在視頻中講了鹽和胃酸的關係,鹽和麩質過敏的關係,很多老人因爲吃鹽太少,在高溫的時候,直接喪命。那麼低鹽到底有什麼危害?我們怎樣科學對待鹽?

  關於這個問題,徐維盛認爲,美國學者低鹽飲食的觀點容易讓人造成一定的誤解,引發一定的不安。

  “吃鹽太少,的確會對身體產生負面影響。鈉可以調節細胞外液的容量與滲透壓,可以保持體液酸鹼度的恆定,維持正常的血壓。”徐維盛強調。

  來自人羣膳食調查研究結果表明,膳食鈉過多、鉀過少、鈉鉀比值偏高均可引起高血壓。相對於鈉或鉀的絕對攝入量,鈉鉀比與增加高血壓、心血管病死亡風險的相關性更強。此外,鈉對腺嘌呤核苷酸三磷酸(ATP)的生產和利用、肌肉運動、心血管功能都具有重要生理作用,因此,鹽既不能吃多,也不能吃太少。

  低鹽飲食對運動員來說,尤其耐力運動員,更加危險,因爲攝入不足很容易造成低血鈉症,輕微的影響可能只是頭暈、噁心或者嗜睡,嚴重的話會造成腦水腫、肺水腫,甚至死亡。

  同樣的,對普通健康老年人來說,也有危險性,低鹽飲食使他們更易出現低血鈉症,而出現低血鈉症後,會更容易跌倒或者骨折,認知能力也會下降,而且不利於消化道健康。而吃鹽過多容易導致高血壓,並且年齡越大,這一危害也越大。

  減鹽背後的科學

  正是基於攝入過多鹽會導致高血壓、心腦血管病等多種慢性病,目前減鹽行動已經成爲全球控制慢性疾病的共識。2013年,世界衛生大會正式將“到2025年將鹽攝入量相對降低30%”作爲預防控制非傳染性疾病的9個自願性全球目標之一。

  2017年7月,我國國務院辦公廳印發《國民營養計劃(2017-2030年)》,提出到2030年,實現全國人均每日食鹽攝入量降低20%的目標。目前,全球已有近超過一半的國家啓動了全國性減鹽指南或行動,制定了本國的工業減鹽指南。

▲日常食物中的鈉含量已經超標(圖片來自網絡)▲日常食物中的鈉含量已經超標(圖片來自網絡)

  但徐維盛同時強調,目前我們提倡低鹽飲食,是相對於我國居民膳食實際的10.5克鹽而言,並非是越少越好。鈉是人體必需常量元素,食鹽作爲膳食必需的調味品,在人們的生命活動和日常生活中扮演着不可或缺的角色,長期過多和過少攝入都會產生危害。培養良好的飲食習慣,遵循《中國居民膳食指南(2016)》飲食指導,定量控制食鹽的烹調用量,食用新鮮的蔬菜、水果,減少鹹菜等高鹽加工的食品,購買預包裝食品時注意閱讀營養標籤,降低隱形鹽的攝入,是控鹽減鈉、保持健康的重要方法。

  提及減鹽的初衷,徐維盛着重從鈉在人體的吸收、分佈、代謝、排泄等方面進行了講解。他表示,人體攝入的鈉在小腸幾乎全部被吸收。正常人體鈉的含量爲60mmol/kg•bw(bw代表的是體重bodyweight),其中50%分佈於細胞外液、10%分佈於細胞內液、40%分佈於骨骼中。體內鈉分爲可交換鈉和不可交換鈉,可交換鈉約佔總鈉量的70%,與血漿中的鈉進行着彌散平衡;而不可交換鈉主要與骨骼結合,吸附在緻密長骨中的羥磷灰石晶體表面。

  徐維盛介紹,人體對鈉攝入水平的適應性很大。正常情況下,每日攝入的鈉只有少部分是機體所需的,而大部分通過尿液排出,腎臟排出的鈉大致接近攝入量,另有小部分通過糞便、皮膚排出體外。

  通常糞便排泄鈉的量與攝入量並無關係,即使攝取很多,排出的量依然很少。通過糞便排泄的鈉每天不足10mg。只有異常情況比如腹瀉時,會在短時間內喪失大量的水分和電解質,包括鈉、鉀、氯等離子,從而造成機體脫水、電解質紊亂。劇烈運動和過於緊張時,少量的鈉會隨汗液通過皮膚排出體外。但是,汗液中鈉的濃度在不同個體中差異較大,在35℃以上的生活環境或者是30℃以上、相對溼度超過80%的生產勞動工作環境,例如夏季野外作業(如集訓和行軍)、高溫車間或場所作業(如鍊鋼、鍊鐵、煉焦和鑄造)等,每人每天出汗量可達3-8L,隨汗丟失的氯化鈉可達20-25g/d或更多。

  通常我們聽到的每人每天食鹽不超過6克,是對廣大普通人羣而言,在特殊工作環境或生活環境中的人們,需要另當別論,不能以面概全。在高溫作業或劇烈活動大量出汗時,我們也推薦適量增加飲水量,補充電解質。而對於大部分城市輕體力勞動者,實際上食鹽的攝入量是遠遠超過身體對鹽(鈉)的需求量,因此爲了人民羣衆的健康,纔會發起減鹽的倡議。

  到底吃多少鹽纔夠健康標準?

  事實上,關於每天到底吃多少鹽最好,國際專家們已討論了很多年,至今鹽攝入量的健康標準也越發明晰。1989年第一版《居民膳食指南》就提出了“食鹽要限量”的建議,1997年修改爲“吃清淡少鹽的膳食”,2007最新版沿用了1997年的說法,並推薦6g的攝入量;而到了2016年,這一推薦量被更改爲“6g以下”,大約是一啤酒蓋的量。

最新版的《中國居民平衡膳食寶塔》建議每日食鹽攝入量不多於6g。最新版的《中國居民平衡膳食寶塔》建議每日食鹽攝入量不多於6g。

  我國的膳食指南近30年的時間歷經3次修改,鹽攝入量的健康標準也越發明晰。專家們其實已經明確說出了答案:要吃鹽,別多吃。

  “目前,吃鹽最大的誤區就在於走極端。”徐維盛表示,要麼聽到高鹽的危害不敢吃鹽,要麼對各種“鹽論”放任不管。其實,鈉是人體必需的營養素,把鈉的攝入量控制在一定的範圍裏,才能對健康有益。

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